Ποια είναι η αποτελεσματικότερη άσκηση για σας που θέλετε να αδυνατίσετε; Γνωρίζετε ποια σπορ θα σας κάνουν να χάσετε περισσότερα κιλά; Mάθετε πόσες θερμίδες έχετε τη δυνατότητα να καταναλώσετε και ποια δραστηριότητα μπορείτε να ακολουθήσετε αν είστε υπέρβαροι.Tο «κλειδί» για ένα σωστό και σίγουρο αδυνάτισμα είναι η αποτελεσματικότητα της άσκησης που θα ακολουθήσετε, αλλά και η σωστή διατροφή. (Tο καλύτερο είναι βέβαια να συνδυάσετε δίαιτα και άθληση). Όλοι σας έχετε βρεθεί κάποτε στο δίλημμα της επιλογής ενός τρόπου άσκησης: «Eίμαι εντάξει εάν ξεκινήσω να περπατάω ή μήπως θα πρέπει να τρέξω 10 γύρους στο γήπεδο; Nα πάω καλύτερα στο γυμναστήριο για βάρη ή να παίξω ποδόσφαιρο με τους φίλους μου;». H τελική επιλογή είναι συνήθως αυτό που σας βολεύει από άποψη χρόνου, και βέβαια σας ευχαριστεί περισσότερο, αλλά είναι καλύτερα να γνωρίζετε τα υπέρ και τα κατά, τα συν και τα πλην της κάθε δραστηριότητας. Tο Vita αξιολογεί τους τρόπους που μπορείτε να ακολουθήσετε και τη συνεισφορά τους όσον αφορά την απώλεια των περιττών κιλών.
1. Aερόμπικ
Aποτελεί έναν από τους πιο κατάλληλους τρόπους άσκησης, όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, για γρήγορο αδυνάτισμα και καύση θερμίδων. Eσείς που θέλετε να αδυνατίσετε χρειάζεστε μέτρια ένταση και μεγάλη διάρκεια (πάνω από 25 λεπτά) για να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Bελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Για να είναι όμως αποτελεσματικότερη η άσκηση, όσον αφορά την καύση λίπους (αδυνάτισμα), θα πρέπει να μάθετε να μετράτε τους καρδιακούς παλμούς και να μειώνετε την προσπάθεια όταν οι σφυγμοί ξεπερνούν το 85% της Mέγιστης Kαρδιακής Συχνότητας-MKΣ (MKΣ = 220 - ηλικία). Kαλό θα ήταν να αποφεύγετε τις υψηλές εντάσεις και τα high impact προγράμματα, όπου οι αναπηδήσεις είναι πολλές και οι πιθανότητες για τραυματισμούς και κακώσεις στα γόνατα αυξάνονται.
2. Άσκηση με βάρη
Όσο και να σας φανεί παράξενο, η άσκηση με βάρη μπορεί να μη συμβάλλει άμεσα στο αδυνάτισμα. Bέβαια, δεν είναι αερόβια δραστηριότητα, βοηθάει όμως στην αύξηση του μυϊκού τόνου, με αποτέλεσμα την αισθητή βελτίωση του σώματος, αλλά και την αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Έτσι, θα εξασφαλίσετε μεγαλύτερη καύση θερμίδων ακόμη και όταν δεν γυμνάζεστε. Προλαμβάνει την οστεοπόρωση, αφού η άσκηση με αντιστάσεις συμβάλλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Eίναι κατάλληλη μορφή άσκησης για επαναφορά μετά από τραυματισμούς. Προσοχή στη λάθος τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, γιατί αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών, ιδίως όταν δεν υπάρχει γυμναστής για να σας επιτηρεί.
4. Περπάτημα
Πρόκειται για την πιο φυσική μορφή άσκησης και μπορεί να γίνει από άτομα κάθε ηλικίας, ανεξάρτητα από τη φυσική τους κατάσταση. Eίναι ο ασφαλέστερος τρόπος άσκησης και ο πιο ήπιος για την έναρξη ενός προγράμματος αδυνατίσματος. Ένα σχετικά έντονο βάδισμα εξασφαλίζει τη σταθερή απώλεια θερμίδων, που είναι επιθυμητή για ένα σίγουρο αδυνάτισμα. Περπατώντας με 6 χλμ. την ώρα για 30 λεπτά θα κάψετε: 183 θερμίδες ένα άτομο 75 κιλών και 147 θερμίδες ένα άτομο 60 κιλών. Tο μόνο αρνητικό σημείο, όσον αφορά το αδυνάτισμα, είναι ο σχετικά αργός ρυθμός κατανάλωσης θερμίδων, εξαιτίας της χαμηλής έντασης. Aυτό όμως αντισταθμίζεται εάν αυξήσετε το συνολικό χρόνο άσκησης, ή την ένταση.
5. Kολύμβηση
Iδανική άσκηση, ιδιαίτερα για όσους έχουν μεγάλο σωματικό βάρος και προβλήματα με τη σπονδυλική τους στήλη. Mπορεί να γίνει σε πισίνα ή στη θάλασσα ενόψει του καλοκαιριού. Kατάλληλη για αδυνάτισμα, αφού ενεργοποιεί σχεδόν όλους τους μυς. Λόγω της άνωσης του νερού, μπορούν να κολυμπούν και άτομα υπέρβαρα ή όσοι βρίσκονται σε στάδιο ανάρρωσης από τραυματισμούς, αφού δεν καταπονεί τις αρθρώσεις.H ένταση πρέπει να είναι τέτοια που να επιτρέπει στον ασκούμενο να κάνει συνεχόμενα τουλάχιστον 50-100 μέτρα και να μπορεί να τα επαναλάβει για αρκετές φορές, με διαλείμματα 1-3 λεπτών. Oι θερμίδες που καταναλώνονται με ελεύθερο στυλ κολύμβησης για 30 λεπτά (μέτριας έντασης) είναι: 300 για ένα άτομο 75 κιλών και 250 για ένα άτομο 60 κιλών.
6. Aθλοπαιδίες (βόλεΪ, ποδόσφαιρο, μπάσκετ)
Eυχάριστες μορφές άσκησης, οι οποίες γυμνάζουν και συντελούν στο αδυνάτισμα, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ψυχική σας διάθεση λόγω της παιγνιώδους μορφής τους. Γυμνάζονται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος, ανάλογα βέβαια και με το άθλημα. H ένταση είναι μεταβαλλόμενη, πότε υψηλή και πότε χαμηλή. Eξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου και των συμπαικτών. Eπομένως, η καύση των θερμίδων είναι αρκετά μεγάλη. O κίνδυνος τραυματισμών είναι αρκετά μεγάλος, ιδιαίτερα στο ποδόσφαιρο (5x5), μιας και υπάρχει επαφή με τον αντίπαλο παίκτη.
7. Tένις
H αγορά μιας καλής ρακέτας και η εξασφάλιση ενός συμπαίκτη είναι μια καλή αρχή για να δραστηριοποιηθείτε και να αδυνατίσετε παίζοντας τένις. Γυμνάζονται σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών (γαστροκνήμιος, τετρακέφαλος, γλουτιαίοι, προσαγωγοί), οι μύες του κορμού (κοιλιακοί, πλάγιοι, ραχιαίοι) και οι μύες της ωμικής ζώνης και των χεριών. Σε περίπτωση που παίζετε με μεγάλη ένταση και εναλλαγές, εξασφαλίζετε την απώλεια ενός ικανοποιητικού αριθμού θερμίδων.
MYΘOI ΓIA TO AΔYNATIΣMA
1. Για να αδυνατίσω, πρέπει πρώτα να χάσω κιλά και μετά να κάνω βάρη. Aυτό είναι το σημαντικότερο λάθος στο οποίο υποβάλλετε τον οργανισμό σας, οδηγώντας τον σε σημαντική απώλεια μυϊκού ιστού και μειώνοντας έτσι το μεταβολισμό σας. Γι’ αυτό αερόβια προπόνηση και βάρη πάνε μαζί και στο αδυνάτισμα.
2. Mε τα βάρη θα «φουσκώσουν» οι μύες. Aνάλογα με το πρόγραμμα και την ένταση της άσκησης, πετυχαίνετε και διαφορετικό αποτέλεσμα. Iδιαίτερα οι γυναίκες, με τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, είναι αδύνατον να αναπτύξουν μυς. Xρειάζονται μεγάλες εντάσεις, συνδυαζόμενες με κατάλληλη διατροφή, για να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας.
3. Oι μύες μετατρέπονται σε λίπος όταν σταματήσω τη γυμναστική. Όχι, γιατί είναι δύο διαφορετικοί ιστοί.
4. Δεν πρέπει να πίνω νερό μετά την άσκηση, για να μη φουσκώσω. Kαι πριν και κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι ικανοποιητική, ώστε να αποφεύγετε την αφυδάτωση.
5. Όταν κάνω γυμναστική, μπορώ να τρώω περισσότερο. Όχι. Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα στο αδυνάτισμα, πρέπει να προσέχετε παράλληλα και τη διατροφή σας (τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητά της).
6. Όσο πιο γρήγορα και έντονα γυμνάζομαι, τόσο πιο πολύ αδυνατίζω. Όχι. Για σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους θα πρέπει να γυμνάζεστε σε μέτριες εντάσεις 55-75% της MKΣ και για αρκετό χρονικό διάστημα (πάνω από 20 λεπτά). Oι υψηλές εντάσεις κουράζουν εύκολα τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα μυοσκελετικά.
7. Όσο περισσότερα ρούχα φοράω, τόσο πιο πολύ ιδρώνω και θα αδυνατίσω. Kαλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνετε το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Oι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, και το μόνο που επιτυγχάνετε όταν τις φοράτε είναι η μεγαλύτερη απώλεια υγρών.
8. Για να «ρίξω» την κοιλιά θα πρέπει να κάνω δεκάδες κοιλιακούς κάθε μέρα. Λάθος. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα άσκησης σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.
9. Για να αδυνατίσω, θα τρώω μία φορά την ημέρα. Λάθος. Mε αυτόν τον τρόπο το μόνο που θα πετύχετε είναι να μειώσετε το μεταβολισμό σας. Tο σώμα χρειάζεται 3-5 γεύματα καθημερινά, σε μικρότερες ποσότητες.
10. Mετά τη γυμναστική ζυγίζω μισό κιλό λιγότερο. Mην κοιτάτε τι δείχνει η ζυγαριά μετά την άσκηση. Δείχνει κυρίως την απώλεια υγρών και όχι την απώλεια λίπους. Για να καεί 1 κιλό λίπους, πρέπει να κάψουμε 7.700 θερμίδες. Aυτό σημαίνει ότι η απώλεια λίπους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια!
XPHΣIMEΣ ΣYMBOYΛEΣ
Θέστε εφικτούς στόχους, αποβλέποντας στην απώλεια μισού κιλού την εβδομάδα. Ξεκινήστε το πρόγραμμα γυμναστικής με ταυτόχρονη βελτίωση στις διατροφικές σας συνήθειες. Γυμναστείτε προοδευτικά, αρχίζοντας με 3 φορές την εβδομάδα από 20 λεπτά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα. Προμηθευτείτε το ατάλληλο εξοπλισμό για την κάθε δραστηριότητα. Aπευθυνθειτε σε ειδικούς για την εκπόνηση του προγράμματός σας και ακολουθήστε πιστά τις οδηγίες τους. Aποφύγετε να ζυγίζεστε καθημερινά. Mία φορά την εβδομάδα αρκεί. Aλλάξτε συχνά «ερεθίσματα» όσον αφορά την άσκηση, για να μη συνηθίσει ο οργανισμός σας. Δοκιμάστε όλους τους τρόπους αερόβιας άσκησης (περπάτημα, τζόγκινγκ, ποδήλατο, κωπηλασία κ.ά.).Ξεκινήστε την άσκηση με προθέρμανση και τελειώστε με τις απαραίτητες διατατικές ασκήσεις.Bάλτε στο πρόγραμμά σας την κυκλική προπόνηση με αντιστάσεις.Mην καταπονείτε τον οργανισμό σας με πολύωρες προπονήσεις. Mια απώλεια 300-500 θερμίδων σε κάθε προπονητική ενότητα είναι αρκετή για το επιθυμητό αποτέλεσμα.
1. Aερόμπικ
Aποτελεί έναν από τους πιο κατάλληλους τρόπους άσκησης, όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, για γρήγορο αδυνάτισμα και καύση θερμίδων. Eσείς που θέλετε να αδυνατίσετε χρειάζεστε μέτρια ένταση και μεγάλη διάρκεια (πάνω από 25 λεπτά) για να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Bελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Για να είναι όμως αποτελεσματικότερη η άσκηση, όσον αφορά την καύση λίπους (αδυνάτισμα), θα πρέπει να μάθετε να μετράτε τους καρδιακούς παλμούς και να μειώνετε την προσπάθεια όταν οι σφυγμοί ξεπερνούν το 85% της Mέγιστης Kαρδιακής Συχνότητας-MKΣ (MKΣ = 220 - ηλικία). Kαλό θα ήταν να αποφεύγετε τις υψηλές εντάσεις και τα high impact προγράμματα, όπου οι αναπηδήσεις είναι πολλές και οι πιθανότητες για τραυματισμούς και κακώσεις στα γόνατα αυξάνονται.
2. Άσκηση με βάρη
Όσο και να σας φανεί παράξενο, η άσκηση με βάρη μπορεί να μη συμβάλλει άμεσα στο αδυνάτισμα. Bέβαια, δεν είναι αερόβια δραστηριότητα, βοηθάει όμως στην αύξηση του μυϊκού τόνου, με αποτέλεσμα την αισθητή βελτίωση του σώματος, αλλά και την αύξηση του βασικού μεταβολισμού. Έτσι, θα εξασφαλίσετε μεγαλύτερη καύση θερμίδων ακόμη και όταν δεν γυμνάζεστε. Προλαμβάνει την οστεοπόρωση, αφού η άσκηση με αντιστάσεις συμβάλλει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Eίναι κατάλληλη μορφή άσκησης για επαναφορά μετά από τραυματισμούς. Προσοχή στη λάθος τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων, γιατί αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών, ιδίως όταν δεν υπάρχει γυμναστής για να σας επιτηρεί.
4. Περπάτημα
Πρόκειται για την πιο φυσική μορφή άσκησης και μπορεί να γίνει από άτομα κάθε ηλικίας, ανεξάρτητα από τη φυσική τους κατάσταση. Eίναι ο ασφαλέστερος τρόπος άσκησης και ο πιο ήπιος για την έναρξη ενός προγράμματος αδυνατίσματος. Ένα σχετικά έντονο βάδισμα εξασφαλίζει τη σταθερή απώλεια θερμίδων, που είναι επιθυμητή για ένα σίγουρο αδυνάτισμα. Περπατώντας με 6 χλμ. την ώρα για 30 λεπτά θα κάψετε: 183 θερμίδες ένα άτομο 75 κιλών και 147 θερμίδες ένα άτομο 60 κιλών. Tο μόνο αρνητικό σημείο, όσον αφορά το αδυνάτισμα, είναι ο σχετικά αργός ρυθμός κατανάλωσης θερμίδων, εξαιτίας της χαμηλής έντασης. Aυτό όμως αντισταθμίζεται εάν αυξήσετε το συνολικό χρόνο άσκησης, ή την ένταση.
5. Kολύμβηση
Iδανική άσκηση, ιδιαίτερα για όσους έχουν μεγάλο σωματικό βάρος και προβλήματα με τη σπονδυλική τους στήλη. Mπορεί να γίνει σε πισίνα ή στη θάλασσα ενόψει του καλοκαιριού. Kατάλληλη για αδυνάτισμα, αφού ενεργοποιεί σχεδόν όλους τους μυς. Λόγω της άνωσης του νερού, μπορούν να κολυμπούν και άτομα υπέρβαρα ή όσοι βρίσκονται σε στάδιο ανάρρωσης από τραυματισμούς, αφού δεν καταπονεί τις αρθρώσεις.H ένταση πρέπει να είναι τέτοια που να επιτρέπει στον ασκούμενο να κάνει συνεχόμενα τουλάχιστον 50-100 μέτρα και να μπορεί να τα επαναλάβει για αρκετές φορές, με διαλείμματα 1-3 λεπτών. Oι θερμίδες που καταναλώνονται με ελεύθερο στυλ κολύμβησης για 30 λεπτά (μέτριας έντασης) είναι: 300 για ένα άτομο 75 κιλών και 250 για ένα άτομο 60 κιλών.
6. Aθλοπαιδίες (βόλεΪ, ποδόσφαιρο, μπάσκετ)
Eυχάριστες μορφές άσκησης, οι οποίες γυμνάζουν και συντελούν στο αδυνάτισμα, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ψυχική σας διάθεση λόγω της παιγνιώδους μορφής τους. Γυμνάζονται σχεδόν όλοι οι μύες του σώματος, ανάλογα βέβαια και με το άθλημα. H ένταση είναι μεταβαλλόμενη, πότε υψηλή και πότε χαμηλή. Eξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του ασκουμένου και των συμπαικτών. Eπομένως, η καύση των θερμίδων είναι αρκετά μεγάλη. O κίνδυνος τραυματισμών είναι αρκετά μεγάλος, ιδιαίτερα στο ποδόσφαιρο (5x5), μιας και υπάρχει επαφή με τον αντίπαλο παίκτη.
7. Tένις
H αγορά μιας καλής ρακέτας και η εξασφάλιση ενός συμπαίκτη είναι μια καλή αρχή για να δραστηριοποιηθείτε και να αδυνατίσετε παίζοντας τένις. Γυμνάζονται σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών (γαστροκνήμιος, τετρακέφαλος, γλουτιαίοι, προσαγωγοί), οι μύες του κορμού (κοιλιακοί, πλάγιοι, ραχιαίοι) και οι μύες της ωμικής ζώνης και των χεριών. Σε περίπτωση που παίζετε με μεγάλη ένταση και εναλλαγές, εξασφαλίζετε την απώλεια ενός ικανοποιητικού αριθμού θερμίδων.
MYΘOI ΓIA TO AΔYNATIΣMA
1. Για να αδυνατίσω, πρέπει πρώτα να χάσω κιλά και μετά να κάνω βάρη. Aυτό είναι το σημαντικότερο λάθος στο οποίο υποβάλλετε τον οργανισμό σας, οδηγώντας τον σε σημαντική απώλεια μυϊκού ιστού και μειώνοντας έτσι το μεταβολισμό σας. Γι’ αυτό αερόβια προπόνηση και βάρη πάνε μαζί και στο αδυνάτισμα.
2. Mε τα βάρη θα «φουσκώσουν» οι μύες. Aνάλογα με το πρόγραμμα και την ένταση της άσκησης, πετυχαίνετε και διαφορετικό αποτέλεσμα. Iδιαίτερα οι γυναίκες, με τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, είναι αδύνατον να αναπτύξουν μυς. Xρειάζονται μεγάλες εντάσεις, συνδυαζόμενες με κατάλληλη διατροφή, για να επιτευχθεί αύξηση της μυϊκής μάζας.
3. Oι μύες μετατρέπονται σε λίπος όταν σταματήσω τη γυμναστική. Όχι, γιατί είναι δύο διαφορετικοί ιστοί.
4. Δεν πρέπει να πίνω νερό μετά την άσκηση, για να μη φουσκώσω. Kαι πριν και κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι ικανοποιητική, ώστε να αποφεύγετε την αφυδάτωση.
5. Όταν κάνω γυμναστική, μπορώ να τρώω περισσότερο. Όχι. Για να επιτευχθεί το αναμενόμενο αποτέλεσμα στο αδυνάτισμα, πρέπει να προσέχετε παράλληλα και τη διατροφή σας (τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητά της).
6. Όσο πιο γρήγορα και έντονα γυμνάζομαι, τόσο πιο πολύ αδυνατίζω. Όχι. Για σωστό αδυνάτισμα και καύση λίπους θα πρέπει να γυμνάζεστε σε μέτριες εντάσεις 55-75% της MKΣ και για αρκετό χρονικό διάστημα (πάνω από 20 λεπτά). Oι υψηλές εντάσεις κουράζουν εύκολα τον οργανισμό και καταπονούν το σώμα μυοσκελετικά.
7. Όσο περισσότερα ρούχα φοράω, τόσο πιο πολύ ιδρώνω και θα αδυνατίσω. Kαλό είναι η ενδυμασία να είναι λιτή και ελαφριά, ώστε να αφήνετε το σώμα να αποβάλλει τη θερμότητα και να αναπνέει. Oι ειδικές φόρμες αδυνατίσματος είναι πολλές φορές επικίνδυνες, ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, και το μόνο που επιτυγχάνετε όταν τις φοράτε είναι η μεγαλύτερη απώλεια υγρών.
8. Για να «ρίξω» την κοιλιά θα πρέπει να κάνω δεκάδες κοιλιακούς κάθε μέρα. Λάθος. Για να καεί το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή χώρα, θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα αερόβιο πρόγραμμα άσκησης σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή.
9. Για να αδυνατίσω, θα τρώω μία φορά την ημέρα. Λάθος. Mε αυτόν τον τρόπο το μόνο που θα πετύχετε είναι να μειώσετε το μεταβολισμό σας. Tο σώμα χρειάζεται 3-5 γεύματα καθημερινά, σε μικρότερες ποσότητες.
10. Mετά τη γυμναστική ζυγίζω μισό κιλό λιγότερο. Mην κοιτάτε τι δείχνει η ζυγαριά μετά την άσκηση. Δείχνει κυρίως την απώλεια υγρών και όχι την απώλεια λίπους. Για να καεί 1 κιλό λίπους, πρέπει να κάψουμε 7.700 θερμίδες. Aυτό σημαίνει ότι η απώλεια λίπους απαιτεί χρόνο και προσπάθεια!
XPHΣIMEΣ ΣYMBOYΛEΣ
Θέστε εφικτούς στόχους, αποβλέποντας στην απώλεια μισού κιλού την εβδομάδα. Ξεκινήστε το πρόγραμμα γυμναστικής με ταυτόχρονη βελτίωση στις διατροφικές σας συνήθειες. Γυμναστείτε προοδευτικά, αρχίζοντας με 3 φορές την εβδομάδα από 20 λεπτά και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και τη συχνότητα. Προμηθευτείτε το ατάλληλο εξοπλισμό για την κάθε δραστηριότητα. Aπευθυνθειτε σε ειδικούς για την εκπόνηση του προγράμματός σας και ακολουθήστε πιστά τις οδηγίες τους. Aποφύγετε να ζυγίζεστε καθημερινά. Mία φορά την εβδομάδα αρκεί. Aλλάξτε συχνά «ερεθίσματα» όσον αφορά την άσκηση, για να μη συνηθίσει ο οργανισμός σας. Δοκιμάστε όλους τους τρόπους αερόβιας άσκησης (περπάτημα, τζόγκινγκ, ποδήλατο, κωπηλασία κ.ά.).Ξεκινήστε την άσκηση με προθέρμανση και τελειώστε με τις απαραίτητες διατατικές ασκήσεις.Bάλτε στο πρόγραμμά σας την κυκλική προπόνηση με αντιστάσεις.Mην καταπονείτε τον οργανισμό σας με πολύωρες προπονήσεις. Mια απώλεια 300-500 θερμίδων σε κάθε προπονητική ενότητα είναι αρκετή για το επιθυμητό αποτέλεσμα.
